[스트레칭] 당신의 스케이팅을 도와줄 스트레칭 강화운동|트레이닝과스트레칭

[스트레칭] 당신의 스케이팅을 도와줄 스트레칭밍 강화운동|트레이닝과스트레칭

지민구강사|등급변경▼|조회 0|추천 0|2014.10.13. 01:31http://cafe.daum.net/koreainlineskates/8kC/76 

긴 푸쉬가 안되는 주 이유  1. 발목 모빌리티 부족 2. 무릎 모빌리티 부족 2. 힙 모빌리티 부족 3. 무게중심이동 부족 1) 적절한 스케이팅을 하기 위해서는 발목을 정강이 방향으로 15도 정도 구부릴만한 유연성이 되야 하는데 보통 다들 굽이 있는 신발을 신고 다녀서 유연성이 부족합니다. 사진 첨부 발목  발목 모빌리티가 부족하면 스케이팅 중에 무게 중심이 발목 앞으로 이동하거나  발 뒤꿈치가 바닥에서 들리거나 하는 등등의 경우가 발생합니다. 그러므로 가동성을 증가시키기 위한 운동을 해야할 필요성이 있습니다. 발을 벽으로부터 6~9센치 정도 거리를 두고 무릎으로 벽을 가볍게 쳐줍니다. 만약 발 뒤꿈치가 들리면 발을 좀 더 벽 가까이 이동합니다. 다리마다 각각15번 정도 반복 해줍니다. 뒤 꿈치에 무게가 실리지 않는 분들은 이 동작을 10~15번  반복해 줍니다. 2) 힙(Hip)모빌리티 (고관절) 사실 대부분의 사람들이 스케이팅시 푸쉬와 리커버리가 제대로 안되는 이유는 힙 모빌리티가 부족하기 때문입니다. 힙 모빌리티가 부족하다는 것은 고관절 내회전의 부족부터 시작해서, 내전근과 힙 플렉서가 뻣뻣하다는 것 등을 의미합니다. 자세를 낮게 나추기 위해서는 고관절이 충분히 내회전 (internal rotation)될 수 있어야 하는데  대부분 고관절 내회전이 부족하기 때문에 문제가 발생합니다. 바닥에 누워서 한 쪽당 8~10번 정도는 반복해줍니다. 이 운동은 단순히 무릎을 왔다갔다 하는 운동이 아니라 스트레칭을 해주는 것이 목적이기 땨ㅐ문에  영상보다는 좀 더 천천히 스트레칭을 해줘야 합니다. 위의 자세가 어려운 경우 중에는 요방형근의 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우에는 양발의 움직임을 같이 해주어야 조금 더 편하게 스트레칭이 됩니다. 내전근(adductors)이 짧아지는 것 또한 큰 문제인데 가능하다면  운동 뿐만 아니라 폼롤러나 테니스 공등으로 마사지를 하면 좋습니다. 1.내전근 운동 허리를 굽히지 않고 평평하게 유지해주셔야 합니다.  2.내전근 운동 아까 동작과 비슷한데 힙과 내전근 발달에 효과적입니다. 조금 영상과는 달리 시선과 몸통을 정면을 보면서 해야합니다. 엉덩이에 충분한 힘이 들어가서 스트레칭 이후 복귀시에 힘이 들어가야합니다. 1.힙플렉서 운동 고관절의 내회전과 외회전 모두 할 수 있는 운동입니다. 장요근과 대퇴직근의 근위부에 대해서 충분히 스트레칭이 되도록해야합니다. 위에 영상을 보면 힙이 움직이는 방향과 동시에 어깨가 같이 움직이는 것이 보입니다. 일반적인 스케이팅 또는 로드시에 무게중심 이동시에 굉장히 중요한 포인트 입니다. 2. 힙 플렉서 운동 대퇴직근(rectus femoris)에 집중 하는 운동입니다. 무릎에 쿠션을 깔고서 합니다. 오래 앉아 있어서 대퇴직근이 스트레칭되는 자세로 있다 하더라도 이완이 잘 안되있는 사람이 많습니다. 특히 좌우측 중에 한측만 안되는 경우가 많을 것인데 잘 안되는 측 위주로 해주셔야 합니다. 3)흉추 모빌리티 우리가 척추라고 부르는 곳은 경추(cervical), 흉추(thoracic), 요추(lumber) 그리고 골반(pelvic)로  구성 되어 있는데 여기 중앙에 있는 흉추의 모빌리티가 부족하면 몸을 곧게 세우기도 힘들고  어깨와 통증을 유발하기도 합니다. 1.흉추모빌리티 운동 한쪽당 8~10g회 흉추 모빌리티 운동2 팔꿈치를 90도 정도로 만들고 어깨를 몸통 아래로 고정한 채 수행합니다. 4.코어 안정성 코어의 안정성 또한 중요한 요소입니다. 지상훈련시 맨몸으로 무게중심이동을 한쪽에 오랜시간 유지시켰을 때 굉장히 불안한 사람은 자세를 낮게 무게중심이동(코어가 낮아진다) 을 해야지만 하거나 무릎을 더 구부려서 무게를 더 실어줄때 안정적인 자세가 나오기도 합니다. 외부의 충격으로부터 코어의 안정성(균형잡기)을 키우기 위해 좋습니다. 코어운동2 TRX나 ABS WHEEL 있으면 사용하시면 됩니다.  스쿼트와 하체 모빌리티 운동은 여러가지가 있습니다. 인라인스케이팅에서 코어(무게중심)는 굉장히 중요합니다.