Shoulder Packing은 Scapular depression이다?

Shoulder Packing은 Scapular depression이다?  Articles  2014/09/01 17:41 http://blog.naver.com/strong_first/220110145950 전용뷰어 보기

숄더팩킹에 대한 좋은 아티클이 있어서 소개합니다.

좀 오래된 글이긴 하지만 숄더팩킹의 개념을 이해하는데 도움이 될 것 같아 포스팅 해봅니다.

 

 

이 글은 원작자 Bret Contreras의 허락 하에 번역하여 올리는 것입니다.

원문을 보시고 싶으신 분들은 아래에 링크를 참고하시기 바랍니다.

http://bretcontreras.com/guest-blog-shoulder-packing-by-joe-sansalone/ ​

 

 

 

 오늘의 포스팅은 내 친구 Joe Sansalone과 함께 한 것으로 숄더팩킹이 주제이다. Joe는 이 분야에서 아주 지식이 풍부한 트레이너이지만 많은 사람들이 그의 이름을 잘 모를 것이다. Joe는 아티클을 쓰거나 블로그를 하는 대신 하루 종일 사람들을 트레이닝 하느라 바쁘기 때문이다. 이 아티클은 Joe가 여러 코치들과 나눈 여러가지 의견을 반영하여 작성된 것이다. 또한 Joe와 그의 사랑스런 여자친구 Neghar가 함께 찍은 비디오 몇개를 포함하고 있다. Joe와 Neghar에게 감사의 말을 전한다.

 

 

 

 

왜 숄더팩킹에 신경을 써야하는가?

 몇몇 독자들은 이렇게 자문할지 모른다. “대체 숄더팩킹이 뭔데 왜 그것에 신경써야하지?”  리프터, 트레이너, 코치로써 우리는 고객이 제대로 된 흉추 가동성과 견갑상완역학(scapulo-humeral mechanics)을 가지고 있다고 짐작하고 오버헤드 동작을 시킬 수는 없다. 만일 오버해드 동작을 검사를 했는데 능숙하게 수행한다면? 그러면 얼마든지 오버해드 움직임을 시켜라.  하지만 고객들이 그 동작을  제대로 못한다면 우리는 그 움직임을 되찾아줄 필요가 있다. 좋지 못한 흉추 가동성, 부족한 중부 승모근, 하부 승모근 그리고 전거근 활성화, 약한 회전근개 근육, 광배근 수축의 부재, 그리고 어깨, 견갑골, 척추 움직임의 비동기화와 같은 기능부전을 확실히 개선함으로써 말이다. 이는 제대로 된 운동 패턴 리듬을 되찾고 종국에는 만성적인 부상을 예방하기 위해서이다.

 

Joe Sanalone의 숄더팩킹

 숄더팩킹이 실제로 무엇인지, 언제 그리고 왜 숄더팩킹을 해야하는지에 대한 혼동이 있는듯 하다. 숄더 팩킹을 유지하는 것은 오버헤드 동작에서의 정상적인 견갑상완골 리듬 (scapulo-humeral rhythm)을 제한하거나 멈추는 것을 의미하는 것이 아니다. 사실 숄더팩킹은 실제 올바른 오버해드 움직임 역학을 만들어내고 보강한다.

 먼저 어깨를 팩킹하는 것의 의미를 이해해보자. Gray*가 처음으로 내게 숄더팩킹에 중점을 두는 개념을 소개했을 때 나도 다른 많은 사람들과 마찬가지로 혼란스러웠다. (*그레이쿡을 말하는 듯하다) 나는 이렇게 생각했다. “아니,어떻게 견갑골을 아래로 뒤로 계속 유지하면서 팔을 머리 위로 올린단 말인가? 견갑골이 상방회전되지 않는데?” 곧바로 더 설명을 해달라고 부탁했어야 했지만 Gray는 나보다 너무 똑똑하기 때문에 겁을 먹었다.

 

 Sue Falsone*이 Gray가 나에게 이해시키려 했던 것을 분명히 해주었다. (*미국 MLB 선수 트레이너) 어깨를 팩킹한다는 것은 견관절 내 상완골의 순간회전중심경로(PICR)를 유지하면서 팔을 머리 위로 올리는 것을 의미한다. 그러기 위해서는 견갑골이 흉추 위에 안정적으로 붙어 제대로 상방회전 할 수 있도록 상부승모근, 하부승모근, 전거근 그리고 광배근 간의 짝힘 (force couple)이 발생해야 한다. 견갑골이 상방회전하는 동안 흉추에 안정적으로 고정되어 있어야지만 무게가 머리 위로 올라가지 시작할 때 어깨를 압박하는 힘에 의해 반사적으로 회전근개가 수축하고 PICR을 안정화하며 유지시킨다. 

 

 상방회전하는 동안 흉추 위 견갑골의 안정성을 유지하는 위해서는 락아웃이 될 때까지 그 위치가 고정되어야 하며 짝힘이 발생되어야 한다. 이를 위해서는 상방회전하는 동안 흉추 위 견갑골의 위치를 유지하는 것,  즉 숄더팩킹이라고 불리는 것이 요구된다. 숄더팩킹은 움직이는 동안 PICR을 유지하며 견봉하 공간이 좁아지지 않도록 해준다. 이것이 오버헤드 움직임의 올바른 패턴이며 RKC 시스템과 Gray가 숄더팩킹이라고 부르는 것이다. 견갑골이 상방회전 하는 동안 안정적인 위치를 유지시키기 위해 광배근과 견갑골 주변 근육들을 개입시켜 회전근개가 반사적으로 어깨의 PICR 축에 상완골을 고정하는 역할을  하도록 해야한다. 이는 또한 어깨 안정성을 유지한다.

 

 상방회전 하려할 때 견갑골이 흉추에 고정되지 않고 돌아다닌다면 회전근개는 적절한 장력을 만들어 낼 수 없고, 상완골을 안정화 시킬수도 없다는 것을 기억하라. 이것이 어깨를 뜨게 만들며 관절이 불안정하게 되는 원인이 된다. 상부승모근이 적절한 짝힘의 부족함을 보상해야 하며, 어깨는 완전한 상태를 잃고 부적절한 방법으로 움직이게 된다. 오버헤드 움직임 잠재력은 줄어들고 견부복합체와 목의 부상 위험은 증가된다.

 

 다른 말로 하자면, 숄더팩킹은 제대로 된 오버해드 모터 프로그래밍에 대한 의도적인 집중이다. 이는 상완골이 오버해드 포지션으로 움직이는 동안 올바른 시퀀스 내에서 광배근, 전거근, 그리고 승모근이 동시적으로 개입하는 것이다. 또한 견갑골이 상방회전하는 동안 흉벽에 안정적으로 고정시켜주며, 회전근개가 상완골 안정성을 위한 장력을 생성하고 유지하도록 해주고, 상완골이 오버해드 위치로 움직이는 동안 적절한 PICR로 견관절 내에 있도록 해준다. 또한 견봉하 공간을 유지하여 충돌증후근 가능성을 줄여준다.

 

 여기서 한가지 문제는 우리는 어깨를 팩킹하는 것이 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 필요한 견갑골의 상방회전을 멈춰 자연스럽고 정상적인 해부학적 오버해드 패턴을 바꾸는 것으로 생각하고 있는 듯 하다는 것이다. 그렇지 않다. 숄더팩킹은 단순히 흉추 위의 올바른 견갑골 위치, 그리고 오버헤드로 움직이는 동안 관절내 상완골의 위치를 유지하는 과정이다.

 

 다시 말해 어깨를 팩킹하는 것은 팔을 머리 위로 올리는 복합적인 움직임을 제대로 패턴화 하는 것에 중점을 두는 것이다. 대부분의 사람들은 상부 승모근 우세 문제를 가지고 있고 오버해드 프레스에서 짝힘이 발생하지 않거나 시퀀스에서 벗어나 있다. 그리고 팔을 머리 위로 올리기 위해서 견갑골과 상완골을 부적절하게 견봉 쪽으로 거상하는데 이는 견봉하 충돌증후근의 원인이 된다.  이는 숄더팩킹에 반대되는 움직임이다.  또한 상완골이 상방회전 하는 동안 흉추 위 안정적인 견갑골과 함께 PICR을 유지하는 대신 견관절 내에서 아래, 위 그리고 다양한 방향으로 움직이기 때문에 매우 불안정하게 된다.

 

 상방회전 동안 견갑골을 조절하는 대신 부적절하게 거상하면 회전근개가 견관절에 상완골을 안정적으로 붙잡을 수 있는 장력을 발생시키기 어렵게 만든다. 그리고 상완골은 필연적으로 PICR에서 벗어나며 견봉하공간이나 다른 방향으로 올라가게 된다. 오버해드 동작시 이러한 유형의 상부승모근 우세, 짝힘 문제 그리고 견관절 내에 안정적인 상완골 위치를 유지하지 못하는 것은 어깨 질환 증가의 주요 요소이다.

 

 숄더팩킹에 대해 설명하는 마지막 방법이다. 어깨를 팩킹하는 것은 오버해드 움직임 동안에 부적절한 견갑골 거상과 함께 상완골이 견봉하 공간으로 상방 글라이드 되는 것을 피하는 과정일 뿐이다. 그것은 단지 제대로 된 오버해드 패턴을 설명하는데 쓰이는 용어이다. 어깨를 팩킹하지 않는 것은 관절과 견갑골에서 어깨를 부적절하게 거상하여 정상적인 오버헤드동작과 근육동원 패턴을 방해하는 것이다.

 

 마지막으로 한가지 더, 아마도 이 말 한마디면 될 것 같지만, 숄더팩킹은 견갑골의 정상적인 상방회전은 멈추는 것이 아니라, 제대로 된 오버해드 역학을 가르치고 견갑골과 상완골의 제 위치를 잡음으로써 상부 승모근 우세의 기능 부전과 충돌 증후군을 발생시키는 오버해드 움직임 패턴을 멈추는 것이다.

 

 RKC 시스템은 내가 위에 나열한 이유들로 락아웃에서 “그리고” 오버해드 움직임 동안의 숄더팩킹을 가르친다. 단순히 오버해드 락아웃 자세에서만이 아니다. “팩킹”이라는 용어 때문에 헷갈리지 말자. 다시 말하지만 팩킹은 단순히 움직이는 동안의 견갑상완 복합체의 적절한 시퀀스, 리듬 그리고 움직임 패턴화이다. 숄더팩킹은 좋은 오버헤드 역학을 말하는 새로운 방법이다.

 

 숄더팩킹이 무엇인지 그리고 왜 이것을 가르치는지에 대한 혼동을 바로잡는데 도움이 되었길 바란다. 계속 똑같은 말을 반복하며 길게 포스팅해서 미안하다. 하지만 나는 핵심을 여러가지 방법으로 말하고 싶었다. 왜나하면 굉장히 많은 독자들이 있고 때때로 똑같은 것을 다른 방법으로 말하는 것이 도움이 되기 때문이다. 그나저나 이 개념은 브렛존슨과 그레이쿡의 Secrets of the Shoulder DVD에서 아주 자세히 설명하고 있다. 

 

 제대로 된 오버해드 프레스의 핵심은 상방 회전을 하는 동안 흉추 위의 올바른 견갑골 위치를 유지하는 것에 중점을 두는 것이다. 이는 과도한 견갑골의 거상 또는 하강에 저항하기 위해서이다. 둘다 문제 또는 병리적인 가능성을 일으킬 수 있는데 어깨를 너무 많이 하강시키는 사람은 거의 없고 대부분은 항상 과도하게 거상시킨다. 그래서 우리는 팔이 오버해드로 올라가는 때 승모근들 사이의 길이/장력의 균형을 되찾기 위해 하강/팩킹에 집중해야 한다.

 

 회전근개가 견관절에서 상완골의 PICR을 유지도록 돕기 위해서 광배근을 의도적으로 활성화 시켜야 한다. 이러한 것에 집중한다면 전거근, 상부 중부 승모근의 자연스러운 짝힘 역학이 적절하게 활성화 될 것이다. 견갑골은 상방회전 하는 동안 상완골 오버헤드 동작 시 자연스럽게 일어나는 후방 경사와 함께 거상됨 없이 흉벽에 안정적으로 하강된 위치를 유지해야 한다.  근육들의 짝힘이 제대로 일어날 때 전거근은 견갑골을 흉추에서 후방경사 시키고 상부와 하부 승모근은 흉추에서 견갑골의 안정성을 유지시킨다. 이는 적절한 PICR을 유지함으로써 오버헤드 동작시에 회전근개와 광배근이 견관절에 상완골을 안정화 시키도록 해준다. 

 

 이것이 우리가 숄더팩킹이라고 부르는 것이다. 

 

 

 

 

때때로 RKG 인스트럭터 또는 물리치료사들은 오버헤드 락아웃 포지션을 만든 후 견갑골을 부드럽게 거상, 전방 경사 시킨 다음 다시 하강시키고 후방경사 시켜서 제 위치로 되돌리는 운동으로 그 위치를 패턴화 시킬 것이다. 이는 엎드려서 하는 Y 프리햅 운동(the prone Y pre-hab exercise)과 같은 모터 프로그래밍 드릴이다. 이것은 오버해드 가동성이 부족하지 않지만 견갑상완리듬의 기능 부전과 함께 오버해드 위치에서 견갑골과 상완골의 불안정성으로 인한 상부 승모근 우세 패턴을 가진 사람들에게 하부 승모근과 전거근을 활성화시켜 견갑골과 상완골의 제 위치를 잡고 견갑대를 조절하는 방법을 가르치기 위한 개념이다.

 

 이것이 RKC에서 하고자 했던 것이다. 당신은 물론 매 반복횟수마다 잘못된 방법으로 오버해드 프레스를 하고 난 다음, 어깨를 올바른 위치로 맞추길 원하지 않을 것이다. 목표는 움직이는 동안에 올바른 패턴을 가지는 것이다. 매번 머리 위로 밀어내고 난 후 셋팅을 하는 것이 아니다. 그것은 마치 스쿼트를 하면서 내려갈 때는 허리를 구부리고 내려가 매번 일어나기 전에 밑에서 제대로된 고관절 굴곡을 하고 척추와 골반의 위치를 바로 잡는 것과 같다.

 

 만일 스탠딩과 프론 Y 운동을 올바르게 할 수 있다면, 위치를 잡는 것과 패턴화 보강을 위해 (위에서 말한 바와 같이)  가벼운 무게로 스탠딩 버젼의 Y로 진행할 수 있다. 그 후 실제 오버해드 동작 패턴화를 시작한다. 

 

 여기서 이해해야 할 가장 중요한 것은 Rob Panariello가 지적했듯이 견갑골을 하강하고 후인시켜서 자연스러운 상방회전과 발생해야 할 짝힘을 제한해서는 안된다. 이렇게 한다면, 물리치료전문가 또한 지적했듯이, 상완골이 머리 위로 올라갈 때 견봉을 아래로 잡아당겨 매우 좁아진 견봉 하 공간으로 인해 충돌을 일으킬 수 있다. 또한 매우 부자연스럽게 움직이는 방법이다. 이는 제 3형 견봉을 가지고 있는 사람에게 특히 위험한데, 이는 심지어 더 적은 견봉하 공간을 만들고 그로 인해 오버해드 동작에서 충돌증후군의 가능성은 더 늘어난다.

 

 오버해드 동작 시 견갑대의 올바른 패턴은 적절한 흉추의 위치에서 상방회전하는 안정적인 견갑골을 유지하기 위해서이다. 이는 상부,하부 승모근과 전거근의 짝힘 역학/ 적절한 길이-장력 관계를 통해 발생한다. 또한 광배근의 보조와 함께 회전근개가 반사적으로 수축하여 견관절에서 상완골을 안정화 시킬 수 있는 안정적인 견갑골 기반을 만들어 준다. 이는 상완골이 머리 위 아래로 움직일 때 정상적인 PICR을 유지시켜준다. 이것은 아주 중요하다.

 

 상부,하부 승모근과 전거근의 짝힘 그리고 적절한 길이-장력에 의해 상방회전 함에 따라 견갑골은 흉추 위에서 하강되고 후방경사된다. 이것은 Y 운동과 아주 비슷하다. 이것이 올바른 오버해드 역학 또는 숄더팩킹이다. 뭐라고 부르던 상관없다.

 숄더팩킹은 오버해드 패턴을 이해하는데 핵심적인 것이며 단순히 견갑골을 하강, 후인하여 필수적인 상방회전을 막는 것과는 매우 다른 것이다. 이렇게 하면 오버해드 패턴에서 하부 승모근 우세의 기능부전을 만들어내는 것과 같다.

 

 숄더팩킹은 또한 견갑골 안정화에 집중하지 않은 채 오버해드 프레스를 하는 것과도 다르다. 그렇게 하면 상부승모근 우세의 기능부전 패턴을 일으키고 난 후에 탑 자세에서 적절한 위치를 잡는다. 우리는 오버해드로 올라가는 과정에서 올바른 견갑상완리듬을 이루길 원하며 상완골이 견관절에 적절하게 안정화되고 PICR을 유지하고 부상 가능성을 줄이길 원한다.

 

 

 

 Y 운동은 적절한 오버해드 모터 프로그래밍과 근동원패턴을 발달시키기 위해 고안되었다. Y운동의 목적은 오버해드 위치에서 상부 승모근 우세를 교정하고 올바른 기능 역학과 견갑상완의 리듬을 회복하는 것이다.

  Y 자세에서 리치롤앤리프트 기술은 적절한 오버해드 위치를 패턴화하고 하부승모근, 회전근개 그리고 광배근의 올바른 근동원패턴을 회복시키는 최고의 방법이다.

 

 프론 자세에서 팔을 머리위로 올리고, 의도적으로 견갑골을 거상하여 손을 머리위로 밀어 올린다. 손바닥은 바닥을 향하고 팔을 땅에서 들어올리지 않은채 가능한 멀리 밀어낸다. 이는 하부승모근, 어깨 외회전근, 그리고 광배근을 늘어나게 할것이다. 또한 오버해드 위치에서 올바른 견갑골과 어깨의 위치를 패턴화하는데 좋은 시작점을 제공한다. 이렇게 늘어난 자세로 인해 흉추 위 올바른 위치로 견갑골을 하강시킬 공간이 생기기 때문에 하부 승모근, 회전근개, 광배근의 수축이 더 용이하게 다. 또한 그 다음 단계로 관절 내 적절한 위치로 상완골을 더 잘 잡아당겨 넣을 수 있다. 

 

 다음으로 어깨를 가능한만큼 외회전시키고 (손바닥이 어느 정도 위쪽을 향하게 될 것이다) 동시적으로 상완골을 잡아 당기기 위해 광배근을 수축하고 , 하부승모근을 수축하여 견갑골을 흉추로 하강/슬라이딩 시킨다. 팔을 외회전하면서 견갑골을 흉추로 끌어당기면 어깨가 거의 자동적으로 견관절에 팩킹이 되기 시작하는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은  광배근과 하부 승모근을 수축하고 적절한 오버헤드 위치를 취함으로써 발생하는 회전근개의 반사적인 수축이다.

 

 이는 팩킹된 자세와 함께 하부, 상부 승모근의 적절한 길이-장력 관계를 만들어 낼 것이다. 이 시점에서 광배근,회전근개, 하부승모근이 수축할 것이고 견갑골 근육들이 올바른 오버해드 시퀀스에서 일하는 동안 어깨는 관절 내에서 PICR을 유지할 수 있을 것이다.

 

 그 다음은 정확히 이 자세와 리듬을 유지하면서 팔꿈치를 편 상태로 바닥에서 손을 들어 올리려고 시도한다. 가동성, 하부승모근과 전거근의 근력을 위한 것이므로 높이는 중요하지 않다. 결국에 우리가 원하는 것은 이 위치에서 하부 승모근과 전거근의 근력을 향상시키는 것이지만 처음에는 오버해드 위치에서 견갑골 근육들의 올바른 모터 프로그래밍이 중요하다.

 

 프론 자세에서 중력에 대한 긴 지렛대는 감당하기에 너무 큰 부하일 수 있으며 즉각적으로 상부 승모근 우세패턴이 돌아오거나, 지렛대를 짧게 해서 부하를 줄이기 위해 팔꿈치를 구부리는 것을 볼 수 있을 것이다. 이것들은 모두 대부분의 오버헤드 문제와 병증을 일으키는 잘못된 패턴으로 이끄는 보상들이다. 광배근과 하부승모근의 수축을 유지하면서 프론포지션에서 팔을 들어 올리는 것은 올바른 오버헤드 움직임 역학을 발달시키는데 필수적이다.

 

 Y 운동은 팔을 바닥에서 들어 올리는 동작을 포함할 때 더 좋다. PICR을 유지를 위햐 광배근, 회전근개, 하부 승모근이 수축된 팩킹 상태가 팔을 들어올림으로 해서 나빠진다면, 당신은 그저 나쁜 역학을 훈련, 보강하는 것이고 실제로 부상 가능성을 감소시키는 대신 증가시키는 것이다. 

 팔을 들어올리기 시작할 때 견갑골은 절대로 거상하면 안된다. 이는 오버해드 위치에서 충돌가능성과 불안정한 상완골, 상부승모근 우세를 만들어낸다. 롤을 할 때 만들어낸 하강된 견갑골과 수축된 광배근을 팔을 들어올리는 단계에서도 유지하라. 두 자세는 같아 보여야 한다.

 

 오버해드 가동성 문제에 주의하라. 만일 오버해드 자세에서 가동성이 제한된다면 Y 운동을 시도할 때 보상작용이 나타날 것이다. 그런 사람들은 당신이 계속 큐를 주고 자세를 고쳐준다고 해도  보상작용을 이용해 팔을 들어올릴 것이다. 왜나하면 그들은 당신이 원하는 그  자세를 취할만큼의 가동성을 가지고 있지 않기 때문이다. 

 

 당신은 이처럼 가동성이 부족한 사람들도  Y 운동을 사용하여 오버해드 동작을 패턴화 할 수 있다. 그러나 위치를 높게하고 팔을 약간 낮추어서 오버해드 굴곡 정도를 감소시켜야 한다. 또한 이런 사람들은 Y운동을 할 때 상부 승모근 우세 패턴으로 보상하기 때문에 완전한 가동 범위로 팔을 오버해드 굴곡할 수 없다. 이럴때는 흉추와 오버해드 가동성 훈련을 하는 것이 최선이다.  그 후 올바른 패턴화를 훈련한다.

 

 팔을 오버해드 자세로 뻗기 충분할 정도로 가동성이 좋지만 그 자세를 유지할만한 근력이 부족한 경우에도 마찬가지다. 만일 지렛대가 너무 크다면 매번 상부 승모근 우세 패턴으로 보상할 것이다. 하부승모근, 광배근, 전거근 그리고 회전근개가 너무 약하기 때문이다. 이런 경우에는 Y운동을 서서 벽을 마주본 상태로 하는 방법이 좋다. 팔과 몸을 벽에 마주하고 똑같이 리치 롤 앤 리프트 방법을 수행하라. 여기서는 과도한 요추의 신전의 보상을 주의하라. 물론 프론 Y에서도 마찬가지이지만 말이다.  

 사실 스탠딩 자세가 Y 자세를 잡을 수 있을 만큼 가동성이 있는 모든 사람들이 시작하기에 최선이 자세일 수도 있다. 중력에 대한 부하 없이 올바른 패턴을 가르치는 것이 더 쉽기 때문이다.

 

 요약하자면, Y운동은 어깨 부상의 가능성을 줄이기 위한 오버해드 역학을 올바르게 패턴화하기 위해 고안된 교정/프리햅 드릴이다. 이것은 흉추에 견갑골을 효과적으로 고정하기 위해 하부 승모근과 광배근을 적절히 수축하는 법을 가르쳐 주며, 이로 인해 회전근개는 장력을 증가시키기 위한 안정적인 견갑골 기반을 가지게 된다.

 이러한 패턴화는 오버해드 움직임에서 관절내 상완골의 PICR을 향상 시켜준다. 제대로 수행한다면  Y운동은 잘못된 오버해드 움직임 역학을 교정하고 숄더팩팅 개념을 가르치는데 매우 훌륭한 운동이다.

 

 

 

This entry was posted in Guest Blogs and tagged joe sansalone, neghar fonooni, shoulder injury prevention, shoulder packing, shoulder rehab exercises on May 2, 2010 by Bret.

숄더팩킹, 프레스, 스트롱퍼스트, RKC, shoulderpacking

[출처] Shoulder Packing은 Scapular depression이다?|작성자 황현지 트레이너