외배엽 운동방법[체형별 운동방법]
- 외배엽형
많은 여성들이 이런 체형이라면 정말 걱정이 없겠다고...또는 부럽다고..생각한다.
마른사람은 마른사람데로 슬프다...이유는 묻지마셔요
운동을 빼먹으면 체중이 급격하게 빠지는 여성이 대체로 그렇다.
탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 일주일에 한 번 중량을 이용해 각 부위를 단련한다.
운동과 운동 사이 휴식을 많이 취하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 많은 반복은피하자
멋진 몸매의 발전을 가속화하기 위해 유산소 운동 주기와 강도를 줄인다.
운동가이드
- 당일 운동할 부위의 근육군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다.
- 초보자들은 각 운동을 2세트씩, 다른 사람들은 3세트씩 실시한다.
- 중량을 증가시키고, 반복수는 줄여서 6~10회 정도로 실시한다.
- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 도달하기 충분한 중량을 선택한다.
- 세트 사이에 1~3분 동안 휴식을 취하는데, 운동 부위에 따라 달라진다. 다리와 등과 같은 큰 근육군의 경우 더 오래 쉰다.
- 일주일에 한 번 각 부위 운동을 실시하고, 이전 운동으로 인한 통증이 가시지 않았다면 운동을 하지 않는다.
- 다양한 운동을 위해 매주 훈련 루틴에 조금씩 변화를 준다.
- 운동 사이에는 충분히 휴식을 취한다.
- 일주일에 3회 30분씩 적절한 강도(최대 심박수의 60~75%)로 운동한다.
- 더 많은 칼로리를 소비시키는 운동 외적 활동을 제한하거나 유산소 운동량을 줄인다
신진 대사 율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수 없다.
외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야 한다고 말한다.
"근 매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1-2파운드(0.45kg)에 불과하다.
이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다.
몇 달 동안 그런 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다고 짖거한다.
장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록
한다.
"웨이트트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 즉, 8~12회 반복을 해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련 량을 높여서 운동하는 것이 중요하다."
어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다고 생각한다. 즉, 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복을 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높여 적어도 한 세트에 15회 반복한다.
같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이렇게 해줘야 한다. 온몸 구석구석 운동하도록 한다.
방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는 사실에 근거한다. 근섬유가 수축 시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르며 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다. 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근섬유들을 많이 자극하는 훈련법이다.
외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다는데 의견을 모은다.
매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다.
걷기나 실내용 자전거와 같이 저 강도의 유산소 운동이 좋다.
고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요하다고 강조한다. ‘1분 30초 정도까지 충분히 쉬어야 한다.’고 권한다.
결국 외배엽형은 주요 근육 군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근 매스 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근육 형성 자극을 준다. 반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 고립 운동이 어느 정도 필요하다.)
근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.
외배엽 운동방법[체형별 운동방법
