아놀드 알프스 정복
태산처럼 우뚝 솟구친 아놀드의 이두근 정복기
- 1970년대 세계에서 가장 높았던 산, 알프스
그 정상은 많은 이들의 꿈이자 정복의 대상이었다.
보디빌딩을하는 사람은 누구나 알프스가 아닌
캘리포니니아의 베니스로 떠날 것이다.
그곳에 바로 알프스에 버금가는 "태산"이 있기 때문이다.
.....더 높이 더 크게, 아놀드 이두근을 위하여...
오늘날에도 이두근에 관한한 아놀드 슈왈제네거를 따라 갈 자가 없다. 두툼하게 불룩 솟은
55cm나 되는 그의 이두근을 보고 있노라면 저것이 관연 인간의 팔인가 하는 생각이 든다.
세대를 막론하고 아놀드는 보디빌더 누구에게나 동경의 대상이 되어왔다.
30여 년이 지난 지금도 아놀드의 근육 만들기 비법에 대한 궁금증이 끊이질 않는다.
"인간의 능력으로 가능한 일인가?" "도대체 어떻게 훈련을 했기에 그 정도로 만들 수 있었을까?" 일반인에겐 마냥 신기하고 놀라운 일이기만 하다.
보디빌딩에 열광하는 사람들에겐 그 이상이다. "나도 아놀드가 훈련하는 것처럼 그대로 할 수 있을까?" 그들은 간절히 소망하는 것이다. 이것은 분명 가능한 일이다. 물론 모두 다 아놀드처럼 된다는 의미는 아니지만, 초보자에서부터 숙련자까지 누구라도 그의 훈련법을 직접 경험해볼 수는 있다.
-* 어린 나무 *-
아놀드라고 해서 태어날 때부터 거대한 근육질이었겠는가?
1962년 그가 처음 보디빌딩 운동을 시작할 때 그는 180cm, 67kg의 볼품 없이 마른 15살 소년에 불과했다. 이렇게 아놀드도 어린 묘목에 불과했던 시절이 있었고, 각고의 노력 끝에 거목으로 성장한 것이다. "10살 때부터 매일 팔운동을 했어요. 본격적으로 보디빌딩을 시작한 15살 때에 이두근이 가장 두드러져 보이기 시작했죠. 그땐 특별한 계획 없이 크기를 키우는 데만 전념하던 터라 뭔가 방법을 완전히 바꿀 필요가 있었어요. 그걸 계기로 늘 연구하는 버릇이 생겼죠. 이런 습관이 발전의 계기가 된 것 같습니다."
-* 어린 나무의 꿈 *-
아놀드의 훈련은 몸을 만들기 이전에 마음을 다스리는 것부터 시작된다. 이것은 푸 페리노, 프랑코 콜럼부, 서지오 올리바 같은 경쟁상대만을 견제하기 위한 전략이 아니었다. 가장 경계해야 할 대상은 다름 아닌 바로 자기 자신이었다.
"보디빌딩을 한 다음부터는 단 한 순간도 긴장을 늦추지 않았습니다. 이두근을 단순한 근육 덩어리가 아닌 하나의 산으로 생각했거든요. 단지 근육으로만 여겼다면 이렇게까지 커다란 이두근을 만들진 못했을 거에요. 스스로 한계를 정해두면 발전할 수 없어요. 나약함이란 벽을 뛰어넘어야만 최고가 될 수 있다는 것을 깨달은 거죠"
"보디빌딩을 하는 데 가장 큰 힘이 되는 것은 바로 열정입니다. 열정이 없으면 아무것도 할 수 없어요. 물론 열정도 너무 넘치면 좋지 않죠. 초보자의 경우 의욕이 너무 앞선 나머지 무리하곤 하잖아요. 그것 보다는 작은 것부터 차근차근 쌓아나가는 게 좋습니다. 처음부터 근육을 크게 만들려고 욕심을 과하게 부리면 실패할 수도 있으니까요. 근육은 하룻밤 새 만들어지는 것이 아닙니다. 보디빌딩은 장기적으로 목표와 계획을 세우고 노력해야 정복할 수 있는 큰산이랍니다." 아놀드는 성실히 한 계단 한 계단 밟아 나갔고, 그 계단 끝에는 성공이 기다리고 있었다. 그의 마음 속에선 할 수 있다는 자신감이 늘 떠나지 않았다.
우승에 대한 집념도 대단했다. "순수하게 보디빌딩이 좋아서 한 적도 있고, 돈을 벌기 위해서 한 적도 있죠. 언제 든 간에 보디빌딩을 하는 내내 반드시 이루고야 말겠다는 생각이 잠시도 떠나지 않았어요. 과거에 같이 훈련하던 동료에게 미스터 유니버스 챔피언을 생각해본 적이 있냐고 물었는데, 꿈도 꾸지 말라고 하더군요. 그렇게 생각하는 사람에게서 발전을 기대하긴 어렵지 않을까요?"
-* 거목[巨木]이 된 나무 *-
그가 살아온 인생이 그렇듯이, 아놀드는 이두근 하나를 만드는 데도 필요한 단계를 차근차근 정확히 밟아나갔다. 보디빌딩 초기 시절엔 이두근 훈련을 주로 바벨과 덤벨 컬로 했지만, 아메리칸 보디빌딩 잡지에 모습을 드러낼 당시에는 프리쳐 컬 같은 새로운 운동을 시도했다. 아놀드는 19살 때부터 이미 남들과 다른 훈련법을 연구하고 개발하기 시작했다.
" 전통적 훈련 프로그램은 바벨 컬, 덤벨 컬, 프리쳐 벤치 컬, 컨센트레이션 컬로 구성되곤 합니다. 하지만 틀에 박힌 형식에서 벗아나 근육에 신선한 자극을 주기 위해 훈련방법을 끊임없이 바꿨는데, 그게 도움이 많이 된 것 같아요."
파트너와 함께 20세트씩 이두근을 훈련할 때 각 세트에 겨우 4~5회만 반복할 정도로 상당히 무거운 중량으로 훈련을 했다. 그리고 나서 이틀 후 가벼운 중량으로 15회 반복으로 10세트 더 훈련했다.
"이건 매우 자극적인 훈련방법이에요. 근육은 같은 자극에 익숙해지면 성장을 멈추는 습성이 있어서 자주 변화를 주는 게 중요하답니다. 훈련법, 운동종류, 중량, 세트수, 반복수, 템포 등의 조건을 다양하게 활용하면 성장을 지속시킬 수 있어요. 이번엔 20회 반복 10세트, 다음엔 5회 반복 20세트... 이렇게 하면 근육이 절대 한 곳에 안주할 수 없죠."
아놀다가 17살 때 이두근 둘레가 17인치, 18살 때 18인치, 19살 때 19인치였다. 이것은 우연히 일치한 것이 아니다. 20인치 이상을 목표로 철저한 계산 하에 실시한 훈련 전략의 결과였다.
"어머니, 감사합니다."
아놀드의 이두근은 원래부터 솟아오른 모양을 하고 있었다고 한다. "운 좋게도 전 풋볼 모양의 이두근을 갖고 태어났어요. 이렇게 나아주신 부모님께 오늘의 영광을 돌려야겠죠." 허나 선천적으로 타고난 행운에 대해서 자만하고, 유전적으로 불리한 조건에 좌절하는 이들을 위해 아놀드는 다음과 같이 말한다. "유전적인 요인이 영향을 미치는 건 사실이지만, 이두근 둘레가 50cm 이상 되는 건 피나는 노력 여하에 달려 있답니다."
-* 남다른 전략 *-
언제나 완벽을 추구하는 아놀드 성격에 눈앞의 성공에서 안주할 리 없다. 과거 그의 관심은 근육을 키우는 데만 집중돼 있었지만, 현재는 근육을 질적으로 개선하는 데 더 많은 노력을 기울인다. 어떻게 하면 남들과 달리 보다 더 섬세하고 아름다운 라인을 표현할 수 있을지 그것이 주된 관심사다. 결국 이두근 훈련을 비시즌기, 시즌기 크게 두가지 프로그램으로 구분했다. 즉 미스터 올림피아 9개월전까지를 비시즌기, 올림피아 3개월 전부터 시즌기로 구분한 것이다. 비시즌기 훈련은 근육의 질을 향상시키는 반면 시즌기엔 근매스 발달에 치중한다.
-* 비시즌기 프로그램 *-
6일 분할훈련을 실시하며 그 중 2일은 팔 훈련을 한다.
삼두근 45분, 이두근 45분, 전완근 30분씩 하는데 다 합치면 한 팔에 2시간 정도 훈련을 하는 것이다. "각 운동마다 최대 중량을 사용합니다. 강도가 매우 높은 운동이기 때문에 팔 훈련 사이에는 3~4일 정도의 휴식시간이 필요합니다."
컬 동작은 크게 근매스와 근선도 두 가지 범위로 나눌 수 있다. 아놀드는 이 두 가지 조건을 모두 만족시킬 수 있는 운동을 두 가지 선택한다.
^^ 운동1 : 바벨 컬(속임수)
이 운동은 근매스 발달에 효과적이다. 어깨너비로 양손을 벌리고 대퇴부 위치에서 바벨 동작을 시작하면 추진력이 생겨 한계지점을 넘어설 수 있다. 이두근을 최대한 수축한 다음 천천히 바를 내려 시작자세로 돌아간다. 손바닥이 위를 향하기 때문에 외전 동작의 장점을 살려 이두근의 긴장을 극대화 시킬 수 있다.
^^ 운동2 : 인클라인 덤벨 컬
45도 각도의 벤치에 눕는다. 아놀드는 경사도가 낮은 벤치를 선호하는데, 이는 이두근을 완전히 편 다음 완전히 올릴 때까지 긴장을 지속시킬 수 있기 때문이다. 초기 긴장이 클수록 수축하는 근섬유 수가 더 많다는 생리학적 원칙을 적용한 것이다. 이렇게 한꺼번에 많은 섬유를 수축시킬 때 근매스가 성장하는 것이다. 항상 완전한 가동범위와 최대 수축을 이용하도록 노력한다. 이 단계까지 오면 근육에 산소와 혈액이 몰리게 되므로 고립운동으로 넘어간다.
^^ 운동3 : 원-암 컨센트레에션 컬
자유로운 한 팔로 벤치를 지지하고 스탠딩 벤트-오버 자세를 취한다. 고도로 숙련된 보디빌더조차도 이 동작을 하는 동안 팔꿈치를 가슴 쪽으로 끌어 당기곤 한다. 팔꿈치는 수직 상태로 두고 덤벨은 어깨 쪽으로 말아 올려야 한다. 불편해 보이는 동작이지만 이두근 수축을 최고 절정에 오르게 하는 가장 좋은 방법이다.
^^ 운동4 : 스탠딩 얼터네이트 덤벨 컬
덤벨 컬을 할 때 새끼손가락이 이두근 바깥쪽을 스치듯 손을 외전시킨다. 그래야 이두근을 최대한 수축시킬 수 있다. 의식적으로 손을 비트는 것이 아니라 하나의 동작을 하듯 자연스럽게 연결시켜서 한다. 이 방법은 상완근과 이두근 하부를 두껍게 발달시키는 데 효과적이다. 지금까지 설명한 4가지 운동을 20~26세트씩 45분 실시한다. 일반인으로선 가히 상상하기 어려운 강동의 훈련이다. 그러나 아놀드에겐 극한 상황이 아니라 그저 적당한 수준일 뿐이었다. "앞의 훈련들을 제대로 했다면 더 이상의 훈련은 필요 없습니다. 아! 세트 사이에 이두근을 스트레칭 하는 것도 중요한 일이죠 스트레칭은 압박 받은 혈관을 이완시켜주고 혈액순환을 도와 피로를 덜어주는 역할을 합니다."
-* 시즌기 훈련 *-
"대회 3개월 전에 팔 훈련을 완전히 다르게 개편합니다. 3개월 전부터는 모양을 살려 이두근의 선을 깎고 다듬는 일을 합니다. 세트수를 줄이고 슈퍼세트 형식을 도입해 매훈련마다 펌핑을 극대화 시킵니다."
이 기간 동안에는(슈퍼)세트 사이 휴식시간을 최소화하거나 아예 없앤다. 6일 이중분할(하루 2회, 주 6일)을 이용하면서 주 3회 정도 팔 훈련을 한다. "훈련 전날엔 거울 앞에 서서 세트 사이 이두근을 수축해 1~2분 심지어 3분 정도까지 그대로 멈추고 있어 봅니다.
무대 위에서 선 보일 포즈가 매우 어렵기 때문에 미리 연습을 해 볼 필요가 있거든요." 이 방법이 아놀드에겐 매우 효과적이지만 초보자들이 따라하기엔 어려운 방법이다.
옆에서 아놀드을 지켜봤던 훈련 파트너들은 그를 "광분한 보디빌더"로 묘사한다. 미치지 않고는 도저히 할 수 없는 경지에 달해 있다는 것이다. 이를 두고 아놀드는 선천적으로 유리한 조건을 타고 났다고 주장하는 사람들도 있다. 아놀드는 회복력이 뛰어날 뿐 아니라 파워도 강해 지금까지는 그를 따라갈 자가 없다. 당대 정상급 보디빌더들에게조차 아놀드는 살아있는 전설이며 꿈의 대상이 된다. 한마다로 그는 살아있는 신화다. 그가 이렇게 칭송 받는 이유는 보통 사람에겐 불가능해 보이는 일을 이뤄냈기 때문일 것이다.
아놀드가 신의 선택을 받았든 받지 않았든 그 스스로 혹독한 시간을 이겨낸 것에 대해선 아무도 부인할 수 없다. 그의 보디빌딩 인생 전체를 통틀어 우연히 일어난 결과는 아무것도 없다. 그의 훈련 경험은 초급자에서 고급자까지 보디빌딩을 하는 모든 이에게 성공의 초석이 될 것이다.
"초보자의 경우 8~12회 반복으로 바벨 컬 5세트, 덤벨 컬 5세트 총 10세트를 할 것을 제안합니다. 자세를 바르게하고, 근매스 보다 근력을 기르는 데 집중하세요. 동시에 여러 가지 컬 동작을 시도하면서 최대 수축이 가능한 운동을 각자 찾아보는 게 좋습니다.
아놀드는 철저한 계획 하에 50cm 이두근을 만들어 나갔다.
1년 이상 경험이 있는 중급자는 "그 사람의 이두근 상태를 보고 취약한 부분을 결정합니다. 그 결과에 맞춰 프로그램을 짜야 하니까요. 만약 부피감이 부족하다면 무거운 중량으로 덤벨 컬을 충분히 하면 분명 우람한 근육을 만들 수 있을 거예요." 아놀드는 이 경우 총 12세트를 하는 것이 가장 바람직하다고 한다.
마지막으로 고급자에 대한 조언은 다음과 같다. "고급자들은 이두근을 너무 가혹히 다르는 게 문제입니다. 이두근은 기본적으로 작은 근육무리에요. 오버트레이닝은 도움이 되지 않습니다. 이두근 훈련은 최대 15세트로 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 보통 보디빌더는 25~30세트를 기본으로 하는 경우가 많죠. 그것은 오히려 역효과를 부르기 쉽다는 것 명심하세요."
-* 마음을 다잡고*-
이두근 훈련에 대한 아놀드의 조언은 여기까지다. 전체적으로 운동방법과 프로그램을 설명했지만, 중간중간 정신적 단련의 중요성을 강조해 놓았다. 이 기사를 읽는다고 해도 아놀드의 방법들을 100% 소화할 순 없을 것이다. 그러나 동기부여는 충분할 것이라고 기대한다. 성공을 향해 목표를 정하고 한 계단씩 순서를 밟아나간다면 틀림없이 목표를 이루게 될 것이다.
-* 아놀드 프로그램 활용 *-
아놀드는 육체적으로나 정신적으로나 매우 특별한 힘을 가진 사람이다. 아무리 훈련 경험이 많은 보디빌더라 해도 아놀드의 프로그램을 그대로 따르면 자칫 부상을 입을 수도 있다. 보디빌딩은 철저히 개인에게 맞춰 행해지는 운동이다. 특정인의 방법이 아무리 좋다 해도 다른 사람에겐 같은 효과를 내지 못할 수도 있다. 그러므로 각자의 능력과 목표에 따라 모든 프로그램을 조정할 필요가 있다.
고급자 수준이 아닌 사람은 아놀드의 훈련량을 그대로 따르지 않는 것이 좋다. 초, 중급자는 아놀드의 비시즌기 프로그램에 포함된 각 운동을 2~3세트 실시하면서 진행과정을 지켜본다. 고급자는 아놀드이 시즌기 슈퍼세트 중 3~5가지 선택해도 좋다.
비시즌기 이두근 훈련
운동
세트수
반복수
바벨 컬(속임수 이용)
5~8
8~12
인클라인 덤벨 컬
5~8
8~12
원 암 컨센트레이션 컬
5
10
스탠딩 얼터네이트 덤벨 컬
5
10
시즌기 팔 훈련
슈퍼세트 1
인클라인 덤벨 컬
4
8~10
트라이셉 프레스 다운
4
8~10
슈퍼세트 2
스탠딩 얼터네이트 컬
4
8~10
원 암 익스텐션
4
8~10
슈퍼세트 3
프리처 컬
4
8~10
라잉 프렌치 프레스
4
8~10
슈퍼세트 4
리버스 트라이셉 푸쉬-업
4
8~10
컨센트레이션 컬
4
8~10
슈퍼세트 5
프리처 리버스 컬
5
10~12
바벨 리스트 컬
5
10~12
알프스 정복
이두근 훈련을 위한 5대 규칙
1. 다양성: 바벨, 덤벨, 케이블을 교대로 사용
2. 고립: 삼두근 훈련 시 삼각근과 허리 등 다른 부위가 개입하지 않도록
주위한다.
3. 완전한 가동범위: 저항을 느끼면서 동작을 크게한다.
4. 리듬: 물 흐르듯 한 동작으로 자연스럽게 연결한다.
5. 집중: 근육을 수축하는 데 모든 신경을 모은다.
많은 사람이 처음 웨이트 트레이닝을 접할때 우상으로삼는 사람중 그 정상에서있는 사람
아놀드,저도 숀레이님을 비롯 아놀드님을 우상으로삼으며 운동해왔죠
그 이유는 말안해도 아실테지만서도..언급하자면
그 높디높은 이두, 둔근과 함께 계곡을 펼치고있는 흉근,신비감이 나는것은
진공포즈..아놀드 형님의 복근사진을 제대로 보기힘든듯;;
그저 존경스러울뿐이며 그 분들이 걸으셧던 웨이트 트레이닝이란 길..
존경하며 한발짝한발짝 그 길을 걷고있습니다.물론 이길로 저길로 왔다갔다하며
발전이 더디긴하지만 제 자신이 성장하고있다는게느껴지네요.
여러분 운동합시다~
